20代までは体力もあってスリムだったのに、30歳を過ぎてからお腹周りの脂肪が気になり始めた “という方も結構いらっしゃるのではないでしょうか？
そこで今回は、30歳を過ぎたら始めたい、おすすめの有酸素運動を3つご紹介します。
定期的な有酸素運動3選
長続きさせるために、まずはウォーキング
ハードな有酸素運動も効果的ですが、定期的に行い、長く続けるのであれば、まずはウォーキングがおすすめです。自宅の周りを歩くことで、ジムなどに通う必要もなく、費用対効果も高く、定期的に有酸素運動ができます。
有酸素運動の王道、ランニング
ウォーキングだけでは物足りない。という方にも、ランニングはおすすめの有酸素運動です。ジムにあるトレッドミルやクロストレーナーで走るのも効果的です。この場合、クロストレーナーの方が消費カロリーが高いのでおすすめです。
コスト面を考えると、ウォーキングに近い感覚で、近所をコースとして走るのもよいでしょう。走り慣れていないと、最初はきついかもしれませんが、慣れてくると長く走れるようになります。
水泳は最もカロリーを消費する有酸素運動である
水泳は、最もカロリーを消費する有酸素運動です。泳ぐことができれば、走るよりも多くのカロリーを消費することができます。泳ぐときは、休憩しながら泳ぐと効果が半減してしまうので、休憩せずにできるだけ長く泳ぎ続けることが大切です。
有酸素運動は20分以上続けることが大切です。
すべての有酸素運動は、開始後15～20分程度で脂肪燃焼効果が出始めます。継続は力なり」という言葉があるように、有酸素運動は定期的に継続することがポイントです。詳しくはこちらのページをご覧ください。
一度ついた脂肪を引き締める食事方法は？
年末が近づき、忘年会や飲み会の機会が増えると、気になるのが脂肪で膨れたお腹。特にお酒を飲む機会が増えると、アルコールの摂取によって満腹中枢が麻痺し、食べ過ぎてしまうことがよくあります。
その結果、カロリーオーバーとなり、ぽっこりお腹が完成するのです。一度ついた脂肪を落とし、膨らんだお腹を引き締めるためには、食事制限と運動が重要です。
お腹を引き締める食事法
まず、いきなり糖分の多いものを食べるのではなく、野菜など糖分の少ないものを先に食べて、少しずつ血糖値を上げていくことが大切です。また、揚げ物などの油を使った料理はできるだけ避け、油分の少ない蒸し物や煮物を選ぶことも大切です。
腹部を引き締めるには、筋肉をつけることが大切です。食事では脂肪を摂り過ぎないようにすることが大切ですが、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することも必要です。
筋肉をつけるには、ロイシンなどのアミノ酸、各種ビタミンやミネラル、良質な脂質が必要です。また、筋トレや軽い運動も効果的です。
お腹の引き締めは、食事と運動で実現します。
食事や運動の仕方に気を配りましょう。日頃から運動に慣れていない人が、いきなり負荷の高い運動を始めると、ケガをしたり、長く続けられなくなったりすることがあります。
ぽっこりお腹を引き締めるには、エクササイズなどの簡単な運動から始めて、徐々に負荷を高めていくことがポイントです。お腹を引き締めるには、お腹やお尻周りの筋肉を鍛えることが効果的です。しかし、筋トレをする時間がない、ジムに通う時間がない、という方もいらっしゃるでしょう。
そんな方には、日常生活でエレベーターやエスカレーターの利用を減らしたり、タクシーや車の利用を控えるだけでも効果的です。大切なのは、理想の体系を手に入れるために、自分のライフスタイルを見直し、できることから改善していくことです。
定期的な運動が難しいという方は、食事だけでも見直してみてください。最近では、筋肉増強や脂肪燃焼のためのさまざまなサプリメントが販売されています。これらを利用するのもおすすめです。自分に合った方法を見つけて、理想の体型を取り戻しましょう！ “
ジムに行く時間がない方へ！食生活でできる筋肉増強法
“仕事の付き合いで外食”、”忙しい時はコンビニ弁当”・・・。そんな食生活は健康に良くないとわかっていても、なかなか改善できないものです。そんな不健康な食生活は、健康に良くないとわかっていても、なかなか改善できないものです。
いつの間にかお腹が大きくなり、以前はあった筋肉がかたくなっている。運動不足だとわかっていても、ジムに通う時間が取れないという方も、あきらめないでください。
日常生活の中でできることがあるはずです。今回は、食事で筋肉を鍛える方法と、膨らんだ脂肪やぽっこりお腹を引き締めるための食事についてご紹介します。
食事で体型を整えることは可能なのか？
食事は人間の体を構成する要素です。もちろん、たまった脂肪を引き締めるためには運動が必要ですが、食事を見直すだけで体型を改善することは可能です。
理想の体型を維持するために、まずは食事のバランスを意識してみましょう。毎日3食しっかり食べる、栄養バランスが偏っていないかなど、ごく基本的なところから食生活を見直すとよいでしょう。
ぽっこりお腹は筋肉量を増やせば解消される？
ぽっこりお腹の人の原因は、脂肪の蓄積、筋肉の衰えによるたるみ、内臓機能の低下による老廃物の滞留などが考えられます。とてもシンプルですが、蓄積された脂肪を燃焼させ、筋肉量を増やすことでお腹周りがすっきりするのですが、筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、特別な運動をしていなくても体内で消費されるエネルギー量のことです。また、お腹周りの筋力がアップすると、胃や腸の働きにも良い影響を与え、内臓の働きや体全体の巡りが良くなるとも言われています。
筋肉量を増やすために今すぐできる食生活の見直し
筋肉量を増やすには筋トレと思われがちですが、食生活が乱れていると、筋トレだけを取り入れても脂肪燃焼は効率よく行われません。逆に言えば、特別なトレーニングをしなくても、食生活を改善するだけで体を引き締めることは可能です。
まず、筋肉の材料となるタンパク質の摂取が不可欠です。筋肉はタンパク質から作られるので、良質なタンパク源である肉、卵、魚、乳製品、大豆などを適量摂取することが理想的です。ただし、肉の場合、脂身の多い部位は避けたほうがよい。
また、筋肉をつけるためには、タンパク質のほかに、ビタミンやミネラルも必要です。特にビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける働きがあるため、積極的に摂りたい栄養素のひとつです。ダイエットというと、極端にタンパク質や脂質をカットすることが多いかもしれませんが、筋トレのエネルギー源として良質な脂質を摂取することも必要です。
結局のところ、栄養バランスに尽きます。毎日の食事でいろいろな食品を摂るように心がけ、過度の間食や飲酒を控えるだけでも効果があります。
筋肉を作るタンパク質「ロイシン」
ところで、最近テレビや雑誌などのメディアで取り上げられることが多くなったのが、「ロイシン」という成分です。ロイシンはアミノ酸の一種で、体内で筋肉を作るために欠かせない物質であることが、最近の研究で明らかになっています。
ロイシンは、筋肉増強のごく初期に必要なアミノ酸です。プロテインを飲みながら筋トレをしても、体内のロイシンが足りなければ、筋肉の生成がうまく始まらないと言われています。効率よく筋肉をつけるには、ロイシンを意識的に摂取するのが一番です。
ロイシンを多く含む食品は、鶏肉、マグロの赤身、チェダーチーズなどです。ただし、食品から推奨量のロイシンを摂取するのは比較的難しいので、サプリメントで摂取するのが効果的です。ロイシンのもう一つの役割は、肝機能をサポートすることです。
肝臓の働きは、糖質をエネルギーに変換するときに必要となります。また、アルコールが肝臓で分解されることはよく知られています。ですから、ロイシンはお酒をよく飲む方にもおすすめの成分です。
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