体幹トレーニング”が流行っているものをご存知でしょうか？体幹トレーニングと言われても、どこを鍛えたらいいのかよくわからないという方も多いのではないでしょうか。今回は、話題の体幹トレーニングの効果についてまとめてみました。
体幹トレーニングって何？
最近、多くのアスリートが取り入れるようになった「体幹トレーニング」という言葉を耳にするようになりました。しかし、「体幹トレーニング」とは一体どのようなものなのでしょうか。
「体幹」とは、体の胴体、腹部や背中周辺の筋肉を指します。体幹トレーニングは、主にこの胴体部分の深層筋を鍛えるトレーニングです。そのため、腹筋や腕立て伏せで鍛えられる大きな筋肉とは異なるインナーマッスルが集中的に鍛えられ、体幹を鍛えることができます。
もちろん、インナーマッスルだけでなく、アウターマッスルも鍛えられるので、非常に効果的なトレーニングです。
体幹トレーニングの簡単な方法
腕立て伏せの姿勢でうつぶせになり、肘で体を支える。このとき膝は曲げず、つま先まで膝を伸ばします。肘は肩幅よりやや狭く、つま先は肩幅よりやや広くして、頭を上げずに10秒間キープします。
これを何度か繰り返します。やってみると、腹筋の中心がどんどん強くなっていくのがわかると思います！
どんな効果があるのでしょうか？
体幹トレーニングは、体幹を鍛えることで、さまざまな運動能力の向上が期待できます。そのため、多くの有名アスリートも取り入れているトレーニング方法です。
例えば、走力を向上させたい場合は、四肢のトレーニングと組み合わせることで、相乗効果が期待できます。健康面では、腰回りの筋肉を鍛えることで、腰痛や便秘、肩こりなどが改善されます。
体幹がしっかりして姿勢が正しくなれば、内臓への負担も軽減されます。
ダイエットに効果的ですか？
体幹トレーニングによる直接的なダイエット効果は期待できませんが、体幹を鍛えることでリバウンドしにくい、太りにくい体を作ることは可能です。
また、便秘の解消や内臓機能の回復により、スリムな体を手に入れることも期待できます。姿勢が良くなるだけでぽっこりお腹が引き締まり、見た目でもダイエット効果を実感していただけると思います。
お腹のゆるみが気になる方は、ぜひ体幹トレーニングにチャレンジしてみてください。
HMBって何？プロテインとの違いは？
HMBサプリメントが話題になっていますが、特にネット上の口コミでは、その驚くべき効果が紹介されています。しかし、その表現には、ユーザーに誤解を与えるものが多いように感じます。
例えば、「HMBを飲めばプロテインはいらない」「HMBを飲むだけで筋トレしなくても筋肉がつく」といった表現が多く見受けられます。
そこで今回は、HMBとプロテインの違いについて、わかりやすくまとめてみたいと思います。
HMBって何？
HMBはBCAA（分岐鎖アミノ酸）の一種であるロイシンの代謝産物で、摂取したロイシンのうちHMBを含むのはわずか3％なので、1日の必要量3gを摂取するには相当量のロイシンを摂取する必要があります。
HMBだけを効率よく摂取できるHMBサプリが人気ですが、簡単に言うと、HMBは筋肉の合成を促進しますが、それ単体で摂取しても筋肉を大きくする効果はそれほど高くはないです。むしろ、プロテインと一緒に摂取することで効果を発揮しやすくなります。
HMBは、タンパク質と一緒に摂取することで初めて効果を発揮します。
つまり、プロテインを飲んだ後にHMBを摂取することで、プロテインの効果を高めることが期待できるのです。
HMBについては、「両者に差があるのではなく、相乗効果がある」という言い方があります。しかし、HMBサプリにプロテインに含まれるHMBの20倍のHMBが含まれているからといって、プロテインを20杯飲んだのと同じ効果があるかというと、そうではありません。
HMBとプロテイン、どちらを選べばいいのでしょうか？
HMBには、筋肉の減少を防ぐ効果があると言われています。しかし、普通の筋トレをしている人には効果を実感しにくいという口コミもあるので、HMBは筋トレ初心者に適していると思います。筋トレ経験者の場合は、HMBとプロテインを併用するとより効果的です。両者の筋肉への効果の違いを認識した上で、自分の目的に合った方を選びましょう。
草食系男子はもう古い？細マッチョになるための3つの方法
“ゴリマッチョ “が好きな女性もいるが、”細マッチョ “が好きな女性も少なくない。つまり、ゴツゴツした体よりも、引き締まった体の方が女性を惹きつける可能性が高いということです。
細いボディラインとたくましいボディとのギャップが、女性を惹きつける要素なのでしょう。細マッチョになるには、いくつかの方法があります。
適切な筋トレをする
細マッチョになるために最も重要なことは「正しい筋トレ」「食事管理」「休養」です。正しい筋トレとは、腹筋や腕立て伏せをたくさんして鍛えることではなく、あまりに早くハードなトレーニングをすると、腰や肩に負担がかかりすぎて、痛みを感じることがあります。
そうならないためにも、自分に合った、無理のない筋トレ方法を身につけましょう。細マッチョになるには、腕立て伏せ（プッシュアップ）とスクワットをすることです。この2つの筋トレを毎日ある程度行うことで、細マッチョに近づけることができます。
早く細マッチョになりたい場合は、ベンチプレスなどの筋トレ器具を使うのも良いですが、体への負担が大きいのでやり過ぎないようにしましょう。
食事制限について
食事制限も細マッチョになる方法として重要です。細マッチョになるために摂取すべき食材は「たんぱく質」「野菜」「炭水化物」「資質」です。そのすべてを毎日バランスよく摂取することが大切です。
少しでも早く細マッチョに近づきたいなら、プロテインとHMBが配合されたサプリメントを飲むとよいでしょう。今のプロテインはよくできていて、昔のように味気なくなく、味もいろいろあって飲みやすく、おいしいです。
プロテインは、筋トレの効果を最大限に発揮してくれるでしょう。
休養とリラックス
最後に、ごついマッチョになりたい人も、細マッチョになりたい人も、きちんと休養をとることが大切です。トレーニング後は、必ず休養をとるようにしましょう。
先ほども言いましたが、休息を取らずに体に負荷をかけすぎると、痛みが出たり、場合によっては骨折してしまうこともあります。気をつけましょう。
この3つを毎日繰り返せば、細マッチョになれるはずです。理想の細マッチョになって、女性にモテるカラダを手に入れましょう。
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